В тренде

Категории раздела

Лайфхаки - советы для жизни [39]
Лайфхакер полезные советы и идеи на все случаи применяет для активной и здоровой жизни. Проверенные и новые идеи - лайфхаки для: дома, фитнеса, советы для здоровья и отдыха, для путешественника и людей разного образа жизни - помогут решить множество задач.
Цветоводство [18]
Вы узнаете из наших статей с фото про цветоводство на даче. Подробные советы: как правильно выращивать, посадить цветы на даче и сделать дизайн своими руками на приусадебном участке. Все секреты цветоводства, декоративного садоводства и озеленения красиво цветущими растениями для начинающих и опытных цветоводов.
Сад и огород [29]
Советы садоводу и огороднику. Уход за растениями на приусадебном участке. Как вырастить богатый урожай ягод и овощей даче в теплице и в открытом грунте. Как посадить и ухаживать за плодовыми деревьями и декоративными растениями. Садоводство и огородничество для начинающих и опытных дачников, владельцев домика в деревне. Все найдут полезную информацию по агротехнике и работам в саду.
Благоустройство дачного участка [14]
Полезные советы про: благоустройство дачного участка, и ландшафтные работы и озеленение территории частного дома. Как украсить территорию, проекты садового дизайн для красоты и удобства. Обустройство частного дома и дизайн дачи.

Заходите, дорогие!

Обустройство частной территории и жизни
Дела домашние » Лайфхаки - советы для жизни

Комплекс упражнений для спины

лучшие упражнения для укрепления спиныОбычно упражнения для спины мы начинаем искать, только когда она заболела, либо нарушения осанки стали видимыми. Всем известен «бодибилдерский синдром» - человек «качает» только те мышцы, которые хорошо видны в зеркале.
И если мужчины уделяют особое внимание груди, прессу и дельтам с бицепсом и трицепсом, то девушки поступают и того проще.

Обычный женский комплекс, составленный самостоятельно, включает в себя миллион скручиваний на пресс, какие-нибудь наклоны для талии и упражнения для ног. При таком подходе мы только ухудшаем осанку, сильные мышцы груди и пресса как бы «стягивают» на себя плечи, а мускулы спины сильно растягиваются. В будущем это может спровоцировать боль. Поэтому все мышцы, суставы, позвоночник укреплять надо, причем существует масса вариантов.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Классический комплекс фитнес упражнений для укрепления спины выглядит так:

Разминка:

  1. суставная гимнастика, особенно внимание уделить вращению в плечевом и локтевых суставах.
  2. Затем – 10-20 наклонов вперед, 10-20 приседаний, и 10-20 отжиманий от пола, чтобы разогреть тело.
  3. Затем – специальная разминка.
    разминка для мышц - подтягивание горизонтальные
    Лучше всего выполнять «лежачие» или «горизонтальные» подтягивания – закрепите перекладину на уровне пояса, сев на пол, зацепитесь за перекладину руками, ладони на ширине плеч, отшагните ногами так, чтобы тело было максимально прямым, и сгибание в тазобедренном суставе отсутствовало. Мягко подтянитесь вверх до касания грудью перекладины, и очень медленно опуститесь.
  4. Проделайте 2-3 сета по 8 повторений.

Основная часть

  • Гиперэкстензии – для длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и поясницы

комплекс - для длинной мышцы спины и позвоночника

Закрепите подушку тренажера на уровне верхней части бедра, но так, чтобы тазовая косточка не касалась ее. Встаньте на «педали» для стоп, и наклонитесь вперед-вниз. Руки лучше держать за головой. Теперь мягко, без рывков, поднимитесь вверх ровно настолько, чтобы тело стало прямым. Не «забрасывайте» корпус вверх, выше оси позвоночника. Выполняйте по 12-15 повторений, 3-4 сета.

  • Подтягивание – для широчайших и ромбовидных мышц

Уникальное упражнение, которое не только разгружает позвоночник, но и укрепляет мышцы. Если пока выполнить его без помощи невозможно, попросите партнера слегка подталкивать вас вверх, займитесь подтягиваниями в тренажере «гравитрон» или просто перекиньте резиновый амортизатор через турник, зафиксируйте концы руками, и расположите стопы на его ленте.
Если вы хотите именно укрепить спину, не подтягивайтесь «киппингом» - при помощи броска таза вверх, и не учитесь подтягиваться «с прыжка», так довольно легко повредить плечевые суставы.

Базовая техника состоит в том, что вы повисаете на турнике, хват прямой, широкий, и, сводя лопатки, подтягиваетесь как можно выше, сгибая локти. Акцентируйте внимание на мышцах спины, и старайтесь не сильно выносить вперед таз и колени. Выполняется движение столько раз, сколько сможете, 3-4 подхода.

  • Тяга штанги к животу – широчайшие мышцы спины

Возьмите гриф хватом на ширине плеч, наклоните корпус вперед так, чтобы ось позвоночника находилась под углом 45 градусов к линии, параллельной полу. Начните сводить лопатки, гриф подтяните к низу живота, следите за тем, чтобы не перегружать руки, а работать спиной. Упражнение вырабатывает правильную осанку. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
 

Упражнения для укрепления мышц спины для женщин

Обычно под грифом «для женщин» идут облегченные силовые движения. Девушки могут выполнять и базовый комплекс, причем это будет предпочтительней.

  • Гиперэкстензия на полу

Лягте на пол на живот, руки за голову. На выдохе отрывайте корпус от пола, на вдохе – мягко опускайтесь. 15-20 повторов, 3-4 сета.

  • Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч, далее – почти как в подтягивании.

упражнения для мышц спины в зале фото

Сводим лопатки к позвоночнику и тянем блок вниз, пока он не коснется верха груди, мягко возвращаемся в исходное положение. 12-15 повторов, 3-4 сета.

  • Тяга нижнего блока к животу

Садимся на скамью тренажера, стабилизируем спину, и за счет сведения лопаток, подтягиваем рукоятку к низу живота. Обратно возвращаемся плавно, не расслабляем мышцы спины резко.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для правильной тренировки, укрепления мышц и позвоночника дома, можно избрать 2 пути.

  • Первый подходит для новичков. Им стоит приобрести видео комплекс пилатес и заниматься по нему.
  • Второй – для любителей самостоятельного силового тренинга. Тут мы изменяем базовый комплекс под нужды тренировки с гантелями и амортизаторами.

Упражнение для укрепления спины и позвоночника — гиперэкстензию выполняем на полу, как в «женской» части комплекса.

Делаем без отягощения, в ограниченной амплитуде, но с классической техникой дыхания — на подъеме спины выдох, опускаете - вдох. Руки располагаете относительно туловища в зависимости от принятой для себя нагрузки. Можно завести их за спину или держать у головы, можно положить на полу вдоль туловища и или вытянуть вперед.

Важно при выполнение этого упражнения не переусердствовать в момент когда прогибаетесь назад. Со измеряйте гибкость позвоночника на данный момент тренировок и силу мышц. Не надо подвигов, вы укрепляете спину, а не добиваетесь максимального результата любой ценой. Последовательное и правильное выполнение даст отличный результат.

Тягу к груди – закрепив резиновый амортизатор на стене (можно просто повесить крюк для одежды) и сидя на полу, а тягу к животу - с гантелями.

Впрочем, даже если вас совсем не привлекают силовые упражнения, можно укрепить спину «подручными средствами», лучшее из которых – плавание.

Читаем дальше, вам будет интересно:
Добавил: FotinA | Теги: занятия фитнесом | Рейтинг: 5.0/1
Поделитесь ссылкой с друзьями на нашу статью, пусть и они узнают полезное. Будьте с нами: подпишитесь на новости по RSS
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Наши статьи, рецепты и фото защищены авторским правом. Частичное использование материалов, разрешено только, при указания активной ссылки на нас - http://www.foto-flora.ru Богатства флоры - мир здоровья и красоты, вкусных рецептов, красивых фото. © foto-flora.ru
Подробнее информация о сайте на странице FAQ - вопрос/ответ и через обратную связь. Будем дружить и сотрудничать!
| uWeb